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普段の料理に牛乳を使って簡単に減塩!? 乳和食のすすめ

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和食に欠かせない味噌や醤油などの調味料と牛乳を組み合わせて作る減塩料理「乳和食」が、最近注目を集めています。和食は健康的な食事ながら「塩分の摂りすぎ」「カルシウム不足」が問題である点に注目し、料理家・管理栄養士である小山浩子氏が考案した新しい調理法です。あなたも、家族の健康のために“おいしい減塩”を始めてみませんか?

どうして「牛乳」なの?

 タンパク質・カルシウム・ビタミンなどの栄養素を豊富に含む牛乳は、「骨や歯・筋肉の健康を保つ」「高血圧予防」「食後の血糖値の上昇がゆるやか」「メタボリックシンドロームのリスク低下」など健康な体づくりに欠かせない食品であることで知られています。
 そんな牛乳(※)が持つコクやうまみを和食に使用することで、食塩やだしの量を減らしても味の薄さを感じさせない減塩料理に! いつもの料理に使用していた調味料を減らして牛乳を使用するだけという手軽さも魅力です。
※成分無調整のものを使用

乳和食の基本的な調理法と活用できる料理をご紹介

1.だしの代わりに使用する
調理方法:だし汁を減らして牛乳を加えるorだし汁を牛乳に変える
活用できる料理:だし巻き卵・おひたし・煮物・茶碗蒸しなど

2.調味料をわる・のばす
調理方法:味の濃い調味料(味噌や塩麹など)を牛乳でのばす
活用できる料理:味噌汁・焼き魚・さばの味噌煮・麻婆豆腐など

3.材料をゆでる・ゆで戻す
調理方法:野菜をゆでる時や乾物を戻す時に牛乳を使う
活用できる料理:ポテトサラダ・ひじきの煮物・チャーシューなど

4.溶く
調理方法:小麦粉を牛乳で溶く
活用できる料理:とんかつやから揚げ、かき揚げなどの揚げ物・うどん麺・ホワイトソースなど

5.酢を加える
調理方法:温めた牛乳(250ml)に酢(大さじ1と1/4)を加えることで分離してできる「カッテージチーズ」「乳清」を使用する
活用できる料理:【カッテージチーズ】チーズだし巻きなどチーズを使用する料理【乳清】寿司飯・炊き込みご飯・漬物・焼き魚・ピクルスなど

乳和食初心者におすすめ! まずは「味噌汁」にトライしてみましょう

だし&味噌が通常の半量でOK
味噌汁

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【調理時間】
5分

【材料】(2人分)
・だし汁 700cc(水1400cc:「博多の幸 うまだし」1包の割合で煮出したもの)
・みそ 小さじ2(約12g)
・牛乳 小さじ2
・好みの具材 適量

【作り方】
1.水を張った鍋にだしパックを入れ、だしを1〜2分煮出す。
2.好みの具材を入れ煮立てる。
3.よく混ぜ合わせたみそと牛乳を入れて火を止める。

もっと“おいしく減塩”するなら『博多の幸 減塩うまだし』

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 6種類の国産素材(長崎産焼きあご・枕崎産鰹節・熊本産うるめ鰯節・枕崎産枯鯖節・九州産原木栽培椎茸・北海道産利尻昆布)を使用し、たった1〜2分煮出すだけで本格的な味わいのだしを取ることができるだしパック『博多の幸 うまだし』。そのおいしさはそのままに、塩分を30%カットした『博多の幸 減塩だしパック』を、乳和食と共にぜひ使ってみてくださいね。
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参考サイト:
「Jミルク乳和食サイト 乳和食でおいしく減塩」
<http://www.j-milk.jp/nyuwashoku/index.html>
参考文献:
小山浩子(2013)『目からウロコのおいしい減塩 乳和食』中村丁次監修, 主婦の友社
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  • 味香りともに濃厚な
    うまだしの基本タイプ

    写真:博多の幸 うまだし パッケージ

    博多の幸 うまだし

    240g(8g×30包入)

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  • 塩分30%カットの
    減塩タイプ

    写真:博多の幸 減塩うまだし パッケージ

    博多の幸 減塩うまだし

    200g(8g×25包入)

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  • うま味たっぷりで
    美味しい無添加タイプ

    写真:化学調味料無添加 うまだし パッケージ

    化学調味料無添加 うまだし

    200g(8g×25包入)

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  • 9種類の国産野菜をギュッと凝縮
    野菜ぶいよん

    写真:野菜ぶいよん パッケージ

    野菜ぶいよん

    100g(5g×20包入)

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